スクワット

下半身の筋トレメニューの中で

最も効果を得られると言われている

Squat!!

プリケツがほしいならSquat!

下半身を太くしたければSquat!

強くなりたいのならSquat!

打球の飛距離を伸ばしたいのならSquat!

ズボンピチりたければ、、もちろん

Squat!😝

僕は高校の時からずっとハーフスクワットで

去年の11月から初めてフルスクワットを行いました(PTに教えてもらいいました)

始めた当時の重量は80kg×6reps

(めっちゃ弱い)

でもフォームは綺麗だったんですよ

そして1年たった今、重量はめっちゃ伸びたのですが、

なんか腰が痛い

なんか股関節が痛い

それと

ロウバーハイバー

どっちの方が自分の体に合っているんだろう、、と

ここ数か月めちゃくちゃ悩んでたんです、、、

ある日、重量が伸びなくなって

ロウバーに変更しました

ハイバー+10kg扱えるようになったのですが

実際に伸びた記録は

、、、

+5kgと+2reps(*_*)

おそらく、ルーティンがマンネリ化してたのでしょうね~~~~

そして、ここ数か月、

腰と股関節が痛いな~~

と思うようになり動画を撮影すると

フルスクワットを始めたときと比べて

膝が前に出ていて骨盤が後傾していたのです、、、、

そこで、去年の(フルスクワットを始めた頃)スクワットの動画を観ました。

今より、トップからボトム(しゃがんだところ)まで膝があまり動かず

お尻が後ろに引っ張られるような感じでしゃがんでいて

ぶっちゃけ綺麗でした。

でも今と前と変わらない部分は

大腿骨と上半身の角度が同じだということ

そこで疑問を抱きました

 

なんで深さ、大腿骨と上半身の角度は同じなのに

膝がちょっと前に出るだけで

こんなに後傾するんや??

因みに深さは前も今もフルです(パラレルのちょっと深いぐらい)

最近のスクワットはボトムで骨盤が後傾するので

ボトムからトップに挙がるとき、前傾に戻せず

そのまま後傾したまま挙がっていました

要は、腰が負けた状態のまま挙がっていたのです

でもそこまで膝は前に出ていません、

フォームがめちゃめちゃ悪いというわけでもありません

 

ただ、ロウバーの方が後傾しやすいです

ロウバーのほうが、胸椎は丸くなりにくいです

そして

ロウバーのほうが重量は上がります(個人差あり)

ロウバーのほうが、腰からバーの距離が短いため、胸椎は丸くなりにくいのですが

ハイバーより上体を前傾するため、ハイバーより骨盤は後傾しやすくなります。

その後傾を防ぐためにハイバースクワットより

スタンスをワイドにする人が多いです。

 

今回の僕の悩みは骨盤後傾なので、1週間前久々に

ハイバーに戻してみました

しかし、、、、

ロウバーの癖がついてしまってうまく出来ませんでした😱😱

なんとかハイバーのフォームに直しましたが

どうもハイバーも後傾してしまう、、

 

なんでやろう、

 

と疑問を抱きながら2日かけて

鏡を見ながらひたすら自重スクワットをしていました笑笑

 

そして

 

やっと分かりました

 

 

これは、この人のスクワットを横からみたものです。

足首から膝5、膝から腰5、腰から首7と書いていますが

あくまでもおよそです。

ただ、この人の身長は17センチと思っといて下さい。

 

A、B、Cはハイバースクワット、Dはフロントスクワットです。

A、BそれぞれGoodで

Cは膝が前に出すぎて

バーの重心が足首より前側にあるので、よくありません。

 

因みに僕はCでした(*_*)

 

違いは、足首の角度です。

大腿骨が地面と平行になるとき、足首の角度と膝の裏側の角度は

同じになりますよね。

今回の僕はC、去年はAとBの間

なのに、今回のほうが後傾する、、、、、

 

答えは

 

膝が曲がれば曲がるほど、ボトムでハムストリングが収縮しやすくなり、ボトムでハムがお尻(大殿筋)を引っ張ってしまう

Dは例外です!(上体の角度が垂直に近いから)

 

ということで今日、A,Bまたはその間のフォームで、いつもより軽めで

スクワットしました!!

なんと、

全く後傾しない!!

そして

めっちゃくちゃケツに入る!!

素晴らしい

これや

これがスクワットや!(*”▽”)

 

今日のスクワットは

なんせ

気持ちよかったです!

それと、いい意味で、脊柱起立筋にも刺激が入りました!

Aは、膝が前に出ず(あまりこんなフォームできませんが)

バーの重心からお尻が遠くなり

ハムにしっかりとストレッチがかかる状態になります。

 

Aのスクワットは、大殿筋、ハム、多裂筋(脊柱起立筋)、大腿四頭筋に

しっかりと刺激が入ってくれます!

【Quads ON, Glutes ON, Back ON】

Bは、Aより少し大腿四頭筋に刺激が入りますが

フォーム的に全然問題はありません。

むしろ骨格の構造上、Bのほうが自然かもしれません。

Bより膝が前に出てしまうと、お尻に刺激が入りにくくなってしまい

膝を痛める危険性があります。

 

 

なんで僕がここまでフォームが変わってしまったのか

おそらく

ロウバーに変えたから

そして

毎週8reps狙いで若干急ぎ気味でやっていたから

この2つが、フォームを崩してしまった原因なのかな、と思います。

 

一番思ったことは、

焦らない

これに尽きると思います

僕の焦らない、は

急がない

に近いと思いますが、、、☺

いろんな人から聞くのが

焦っても一緒や、いっっっっしょ

いっしょやいっしょ

焦って何があんねん

特に僕の周りのおっちゃんは

そんな言葉をよく、子供の時から

僕に言ってくれていました(笑)

だから、筋トレも

焦ってはいけません!!(*”▽”)

たまに思います

 

筋トレで

更新を狙うのはいいけど焦ったら更新できひん

今日改めて思いました

一つ一つの動作を丁寧に、1repに重きを置く

そして

初心を忘れてはいけない

スポーツのことだけだと思っていたら

まさか筋トレもそう思うときがくるとは、、

日々成長ですね(^^)/

 

 

今日もええこと学びました(^^♪

 

 

P.S

AとBの間、とか、”間”を多く使ってしまってすみません(*_*)

 

BYE!!