重量が伸びなくなった!その対処法は?~計画的にトレーニングをしよう!~【010】

僕が筋トレを始めたのは、高校1年生の5月。

高校の時のトレーニングメニューは、主に

ベンチプレス、トライセップスエクステンション

アームカール

ラットプルダウン

たったこの4種目でした。

因みにベンチプレスの最初の重量は、1RM、MAXたったの40kg😱笑笑

めちゃめちゃ弱っちい

それから4日おきに(空いても最低5日)ベンチをやり続けたら

高3の冬で105kgまで重量が伸びました!

高校時代のセット数、レップ数は大体6~7レップで限界になる回数をやり、

それを5セットぐらいやっていました。

当時は60kg、80kg、そして100kgの壁がありましたが、

ほとんどメニューは変えてなく、3年間同じメニューをやってました☺

 

 

ベンチプレス6年目になる大学3回生の頃

大学のトレーニングジムに勤めるパーソナルトレーナーと出会い、

真のトレーニング術を学びました。

重量を伸ばしたければ8RM8repsが基本と教わったので

それをひたすらすると

重量は結構伸びたのですが

それから4か月が経った4回生の春

急に重量が伸びなくなったのです、、、、(;’∀’)

そうです、今日のテーマは

重量が伸びなくなったらどうすればええの??

です。

これは、筋トレをしている方、特に何年も筋トレをしてる中上級者は

経験されているかと思います。

今日はこれについて話していきたいと思います!!

なぜ重量が伸び悩むのか~

トレーニングは、そもそも筋肉(筋繊維)を破壊する行為であって

筋トレは立派な運動です。

人間の身体は上手いようにできていて、同じ運動を繰り返すと

身体がその運動に対するストレス強度を学習し、できるだけ疲れないように動こうとします。

俗に言う、身体が慣れてくるということですね。

要は、今までやってきた同じ種目、同じ種目の組み合わせ、同じ順番、同じ強度、回数

を毎週のようにやっていると

身体は疲れないように、じょうずに、うまいこと、

筋トレをしようとします。

もちろん自分自身は毎回気合いをいれてやるのですが

筋肉がそのトレーニングに慣れてしまっているため

筋肉が

おもんない

と言っています。

もっと他の刺激をくれんかい

と言っています。

筋肉さんはこう言います

そんな同じような筋トレしても、自分強なりませんわ

もう、筋肉さん、冷めてしまってるんですよ。

 

ここで、そういった問題を解決するために

いつもと違ったトレーニングを取り入れる必要があります。

ピリオダイゼーション~筋トレの周期化~

上記のように、

いままでやってきたルーティンに新たな刺激を筋肉に与える必要があります。

そしてそれを周期化するのです。

それをピリオダイゼーションと言います。

例えば1月~3月の間は、8回で限界の重さを8レップ×4セットといった組み方をします。

3月でその組み方をやめて、今度は

3月~5月の間に12回で限界の重さを12レップ×6セットという組み合わせをして

筋肉(身体)に違う刺激を与えます。

そして6月~8月は低レップで5~6セット行います。

様々なメニューを取り入れて

初めてMAXに挑戦したり、あるいは

もう一回8レップ×4セットをやってみたりするのです!

 

(因みに8回で限界の重さ、というのを8RMと言います)

こういった様々な組み合わせを取り入れることで、

更に運動効果を高めることができます。

これがピリオダイゼーションです!

 

スポーツでも同じです。

毎日毎日同じ練習メニューをこなすだけでは、上手くはなりません。

チームで頭を使い、たまに違った練習を取り入れることで

運動神経が鍛えられるのです。

しかも同じメニューをこなしてたら面白くないですし

筋肉さんもおもんないっていうし

いつかは必ず

身体が上手に手を抜くときがやってきます。

これを

運動のマンネリ化といいます。

それにならないようにピリオダイゼーションを取り入れます。

周期化を取り入れることで

今日はええ練習やったなぁ~!!

とか

今日もつかれたわぁ~~!!

と気持ちよく言えることができるのです。

筋肉さんも

これや、こういうのが欲しいねん!!

と叫ぶことでしょう。

ピリオダイゼーションをやってみた感想

僕が伸び悩んでいた種目は

プッシュプレス、ベンチプレス

この2つです。

特にベンチに関しては、ここ8ヶ月伸びてませんでした(/_;)

なので最近メニューを変えてみました。

今までやっていたメニューは、1セット目は8レップ狙いで

8レップを更新できたら

次週から+5kgもしくは+2.5kg

重量を足すようにしていました。

状況に応じて2セット目、3セット目、4セット目は

8回より少なくしたり、増やしたりして

ラストの5セット目は

4セット目が終わった30秒後に20kgぐらい落として

補助してもらってました。

これがマンネリ化したので、ナロウグリップに変更し、

12rep狙いに設定して

5セット行いました。

因みに補助種目は変えていません。

それをたった3週間やっただけで

なんということでしょう(*”▽”)

前までのルーティンメニュー、大幅に更新したではありま~せんか~~(*”▽”)

まさに

Before After

です。

とりあえず今はここの状態です。

 

しかも、回数、重量を変えると

翌日の筋肉痛がいつもと違うように感じたんです!

なんか、自分の中で筋肉痛にもいろんな種類があって

ことばで表現できないですが

筋肉痛の感覚が違いました(*”▽”)

 

 

 

たった3週間でピリオダイゼーションの大事さが分かりましたし

伸び悩んだら、みなさん是非とも取り入れてみてください!

というか、取り入れる必要があります!

 

ぺーた

 

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