ストレングストレーニングの中にBIG3と呼ばれる種目があります。

それは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

これらのうちスクワットとデッドリフトはキングオブエクササイズという最も複数の筋肉が必要とされる種目のことです。

でも、もうひとつ見落とされがちな種目があるんです。

それがオーバーヘッドプレスという

立位で地面に対して垂直方向に押す種目のことです。(以下OHP)

 

強くなりたければOHP

OHPで使う筋肉は

肩の筋肉(特に前の部分)、僧帽筋、腹筋、上腕三頭筋、体幹、肩甲骨周り

エキセントリックでいうと、広背筋や菱形筋群etc

 

などなど、そのほかにも小さい筋肉が必要とされるんですが

ざっくり言えば、全身使います。

 

このように、OHPはキングオブエクササイズと同様で

全身を使った強くなるための一つの種目なんですね。

OHPは、キネティックチェーン(リンク先のページ一番下に記載)の要素が含まれるので、正直言うと、ベンチプレスより難易度高いです。

 

また、日本では特に友達同士でベンチプレスで競いがちですが、本当の強さを競うなら、OHPで競うべきです。

ぶっちゃけ言うと、ベンチプレスで競っても椅子を使ってる時点でほぼほぼノーファンクションなので、一番フリーな状態で不安定要素のあるOHPが本当の強さなんです。

 

日常生活に役立つOHP

そもそも「日常生活に役立つ筋トレ」とはどういうことかというと、例えば引っ越しをするときに重い家具や段ボールを運びますよね。

そのときにどんな筋肉が必要とされるかというと

股関節の伸展筋群や、体幹、背中の上部などですね。

他にも、たくさん買い物をしてその袋を両手で持って帰るときに

体幹や首周りの筋肉を使います。

そういった日常生活の動作の中で役に立つのが「日常生活で役立つ筋トレ」ということです。

そこで、日常生活に役立つ筋トレの中に入るのが

このOHPなんです。

日常生活に役立つというか、要は使える筋肉かそうでないかということです。

頭上方向に何かものを押すときに普段からOHPでなく座って筋トレをしてると

いざ、立位でやるときに身体の連動性や統合性が鍛えられてないので

思った筋力を発揮することができません。

 

また、ベンチに座ったりスミスマシンなどで、肩の筋トレをやってしまえば

ラックポジションという姿勢などがなくなるため、

腹筋や体幹や背中上部、いわゆる全身の強化になりません。

従って機能的に強くなりたければOHPを推奨します。

因みにラックポジションというものはこれ

「rack position」の画像検索結果

(https://www.crossfitinvictus.com/blog/strengthen-rack-split-jerk-position/)

 

 

OHPは重量をごまかせない

肩のトレーニングでは

スミスマシンやダンベルなど種類は様々です。

しかし、これらのほとんどが可動域が狭いです。

目や鼻の高さまでや頭上までと、可動域も様々ですが

OHPとこれらのもうひとつの違いは、この可動域です。

OHPの基本は、ラックポジションまでしっかり降ろし

肘がしっかり伸びきるまで押し切ります(ロックアウトと言います)。

ですので、OHPで80kgを10発挙げたら本当に80kgを10発挙げたことになるんです。

このように、ベンチに座ってダンベルプレスやスミスマシンプレスは

可動域が狭いので重量をごまかせますが

OHPはごまかせないので、本当の強さを目指すのならこのOHPで鍛えるべきなんです。

 

 

 

「OHPは筋肥大に向いていない」は大間違い

「OHPを肩のメインにやったら肩あまり大きくならないのでは?

と心配してるあなた、そんなことはありません。

僕が大学生の頃にお世話になったジムのトレーナーは

OHPをメインにやってましたが、十分デカイです。

むしろ自然な肩のつきかたをするので

OHPは意外と良い種目です。

 

人間強度を高めるOHP

一度に複数の筋肉が必要とされる種目のひとつであるOHPは、日常生活に役立ち、強くなり、

結果使える筋肉として成長させることのできる種目なのです。

 

これがBIG4です

 

最後に、普段からOHPを欠かさずにやっているアスリート達

「brianshaw」の画像検索結果

(https://alchetron.com/Brian-Shaw-(strongman))

「brian alsruhe」の画像検索結果

(https://www.youtube.com/watch?v=03aoVuyD_zw)

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