筋トレの中に

BIG3と呼ばれる種目があります。

それは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

これらのうちスクワットとデッドリフトはキングオブエクササイズという最も複数の筋肉が必要とされる種目のことです。

でも、もうひとつ見落とされがちな種目があるんです。

それがオーバーヘッドプレスという

立位で地面に対して垂直方向に押す種目のことです。(以下OHP)

 

強くなりたければOHP

OHPで必要とされる筋肉は

肩のアンテリア、腹筋群、体幹、前鋸筋、殿筋群、広背筋、大菱形筋

などなど、そのほかにも小さい筋肉が必要とされるんですが

ざっくり言えば、全身使います。

 

このように、OHPはキングオブエクササイズと同様で

全身を使った強くなるための一つの種目なんですね。

むしろキネティックチェーン(リンク先のページ一番下に記載)の要素が含まれるOHPは

BIG3の中に含まれるべきだと個人的に思っていますが、、、

 

 

日常生活に役立つOHP

そもそも「日常生活に役立つ筋トレ」とはどういうことかというと、

例えば引っ越しをするときに、重い家具や段ボールを運びますよね。

そのときにどんな筋肉が必要とされるかというと

運び方にもよりますが、ざっくり言えば

股関節の伸展筋群や、体幹、背中の上部などですね。

他にも、たくさん買い物をしてその袋を両手で持って帰るときに

体幹や首周りの筋肉を使います。

そういった動作の中で役立つのが「日常生活で役立つ筋トレ」ということなんですね。

で、そこで、日常生活に役立つ筋トレの中に入るのが

このOHPなんです。

日常生活に役立つというか、要は使える筋肉かそうでないかということです。

頭上方向に何かものを押すときに普段からOHPでなく座って筋トレをしてると

いざ、立位でやるときに下半身からのエネルギーの連動性が鍛えられてないので

思った筋力が発揮できないんですね。

 

また、ベンチに座ったりスミスマシンなどで、肩の筋トレをやってしまえば

ラックポジションという姿勢などがなくなるため、

腹筋や体幹や背中上部、いわゆる全身の強化になりません。

従って機能的に強くなりたければOHPを推奨します。

因みにラックポジションというものはこれ

「rack position」の画像検索結果

(https://www.crossfitinvictus.com/blog/strengthen-rack-split-jerk-position/)

 

 

OHPは重量をごまかせない

肩のトレーニングでは

スミスマシンやダンベルなど種類は様々です。

しかし、これらのほとんどが可動域が狭いです。

目や鼻の高さまでや頭上までと、可動域も様々ですが

OHPとこれらのもうひとつの違いは、この可動域なんです、

OHPの基本は、ラックポジションまでしっかし降ろし

肘がしっかり伸びきるまで押し切ります。

ですので、OHPで80kgを10発挙げたら本当に80kgを10発挙げたことになるんです。

このように、ベンチに座ってダンベルプレスやスミスマシンプレスは

可動域が狭いので重量をごまかせますが

OHPはごまかせないので、本当の強さを目指すのならこのOHPで鍛えるべきなんです。

 

帰国子女はOHPに好む傾向にある??

僕が日本に帰ってきて色んなジムに行きましたが

やはりほとんどの人が、ボディビルのようにとにかく身体を大きくするための筋トレでした。

しかし、中には英語を喋ってる帰国子女の日本人もいたんですが

なんとその人達はOHPをやってました!

外国人もちらほらいてはるんですが、やはりその人達も

OHPは欠かせないようです。

これは面白い現象だなぁと思い、今に至るところです。

 

「OHPは筋肥大に向いていない」は大間違い

「OHPを肩のメインにやったら肩あまり大きくならないのでは?

と心配してるあなた、そんなことはありません。

僕が大学生の頃にお世話になったジムのトレーナーは

OHPをメインにやってましたが、十分デカイです。

むしろ自然な肩のつきかたをするので

OHPは意外と良い種目です。

 

全身エクササイズOHP

一度に複数の筋肉が必要とされる種目のひとつであるOHPは、日常生活に役立ち、強くなり、

結果使える筋肉として成長させることのできる種目なのです。

 

これがBIG4です

 

最後にOHPを欠かさずにやっているアスリート達

「brianshaw」の画像検索結果

(https://alchetron.com/Brian-Shaw-(strongman))

「brian alsruhe」の画像検索結果

(https://www.youtube.com/watch?v=03aoVuyD_zw)