スクワットの研究!!自分のフォームは動画に残すべき!

 

シドニーに来てからこっち用に携帯を買ったので、

筋トレするときは、イヤホンしながら

もう一個の携帯で筋トレの動画を撮ってます。

そして、自分のスクワットを動画で撮ってみたんですが、

 

自分のスクワットのフォームが最高に悪かったんです。

これはあかんと。

これは直さなあかんと。

ということで、3週間前からフォーム修正をすることにしました!

 

ほんまに、今までこんなフォームでやってた、て考えると

恥ずかしくてしゃあない笑笑

でも動画撮ってなかったら

ずっと気づかんまんまやったし

撮っといて良かったです( ;∀;)

 

自分のフォームがどう悪かったというと

①、膝が前に出すぎ

②、①のせいで、ボトムで骨盤が後傾

③、②のせいで、スティッキングポイントで胸椎が曲がる

④、②のせいで3セット目ぐらいから腰痛が、、、

ざっとこんな感じです、💦

これはボトムで膝が前に出てるんですね、

大腿四頭筋にめちゃめちゃ負荷かかるんですが、

ここから立ち上がろうとすると

骨盤が後傾するんです。

実は、膝が前に出れば出るほど

ハムが収縮しやすい状態になるのと、

姿勢が真っすぐの状態に近づいてしまうので、

骨盤は後傾しやすくなるのです

(※膝が前に出てもしっかり骨盤を立てて踵重心で立ち上がる方も中にはいます)

それと一緒に、今度は胸椎が曲がるんですよね

これがローバースクワットだったら、胸椎が曲がることは

あまりないんですけど、

どうすればええの??

そこでどう考えたか。

まずは、

膝が前に出すぎるのを防ぐために

トップからしゃがむ際にヒップヒンジを意識するようにしました。

要は、しゃがみ始める際に、膝からではなく

股関節から曲げ始め

ケツを後ろに後ろに、という

意識をもって

ケツからスーーッとしゃがんでいくような感覚で

スクワットをするのです。

そして踵重心意識でしました。

それをやったスクワットがこれ(1週間後)

先週のやつと全然違います。

先週よりも踵重心なのが分かると思います。

これにより、ケツとハムがピンッと伸展されるので

後傾することも、まぁありませんし

伸張反射(筋肉が縮もうとする現象)も生まれるので

若干ボトムから立ち上がりやすくなります。

修正後の変化と気づいたこと

これで後傾することは防げました。

でも、この1週間後にこのフォームで1セット目をやったのですが

負荷がめちゃめちゃ背中に入ったんです

正直、いつもより重く感じました。

急に変えたフォームにまだ慣れてないというのも

あると思うんですが、

何より、背中にめっちゃ負荷が入ったんですよ。

しかも、背中に負荷がかかるので、余計に胸椎が曲がりやすくなった。

背中をもっと強くするべきなのか、

それとも、もっと良いフォームがあるのか

でもなんでこんなに背中に入るんや、と思い、次の来週のスクワットでの間

めっちゃ考えました。

そして分かりました。

モーメントアームや、と

そうなんです、バーから腰のモーメントアームが長かったんです。

 

モーメントアームとは、梃子(てこ)における支点から力の作用点に下した垂線の距離

のことを言います。

要は、野球のバットありますよね。

このバットを普段通りグリップで握るか

芯の部分で握るかの違いです

バット自体は重さは変わらないのに、

握る位置が変わるだけで、重たく感じたり、軽く感じたりします。

野球のバット、反対で持って振ったら

めちゃめちゃ軽いですよね笑笑

あれです。

だから腕から重りの距離が遠いほど重たく感じるのです。

これをスクワットに例えると

バーを担いでますよね。

そのバーの真下に重心はあります。

要は、そのバーの重心から近ければ近いほど

より高重量を扱えるのです。

Aはバーからのモーメントアームが長く、背中の筋肉群が特に活動します。

BはAより腰までのモーメントアームが短いのですが、Aより若干膝が前にあるので

Aより大腿四頭筋が活動します。

Cはこの中で腰からのモーメントアームは一番短いので

背中の筋肉はあまり使われませんが

大腿四頭筋がめちゃめちゃ使われます。

でもCのフォームは膝が前に出すぎなので、膝を痛める可能性が高くなります。

僕のフォームが悪かったときは、Cですかね

そして修正後はAになったと思います。

これを見て考えると

大腿骨の長さで変わるんちゃうの??

そうなんです

大腿骨が長い人は不利で短い人は有利になるのです

大腿骨が人より短いと、

モーメントア-ムが短くなるんですね。

膝が前に出にくく、腰も後ろに出にくくなるのです。

だから大腿骨が短い人は、有利なんです。

 

 

今回はここで終わりとします。

 

次回はスタンスについて書いていきたいと思います!!

 

 

ぺーた

 

 

 

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