筋トレ初心者のトレーニング日程立て方

 

 

こんにちは!

 

今日は筋トレ初心者に向けての

トレーニングの日程の立て方について

紹介していきます!

 

筋トレ初心者は、

中級者や上級者より回復が早いため

より高頻度で筋トレができます。

筋肉のサイズがまだ初期段階で小さいからです。

 

これが筋肉がだんだん成長して大きくなると

今度は回復速度が初期段階よりゆっくりになるため、

トレーニング頻度を減らさざるを得ません。

因みに僕は始めたばっかりの高校1年生の

ころはベンチプレスは4日おきにやって

今は週1でやってます。

それでも栄養をしっかりとって十分な睡眠をとっておけば

より回復が早くなるので

そんなにオフを取る必要なく、

できる場合もあります。

(個人差あり)

 

高頻度でできるといっても

筋肉の回復には最低3日程かかるので

初心者は

4日おきにやると良いでしょう。

例えば、月曜日にベンチプレスをるとしたら

次回は4日後の金曜日にやって

その次は火曜日に、、、

という感じで

繰り返し行うんです。

その他の部位も同じです。

〇例1

月曜日、胸and三頭筋   プレス系(ベンチプレスなど)で三頭筋も使うからこの日に三頭筋もやってしまう方法

火曜日、背中and二頭筋  プル系(ラットプルダウンなど)で多少二頭筋も使うからこの日に二頭筋もやってしまう方法

水曜日、肩

木曜日、脚

金曜日、月曜日と同じ

土曜日、火曜日と同じ

日曜日、水曜日と同じ

あくまで例であって

バリエーションは様々なので

自分の身体と相談して

やってみてきださい!

 

一番避けたいのは

同じ部位を連日でやることです。

あえて毎日ベンチプレスする上級者もいますが(これをエブリベンチという)

まだ初期段階なので、その日をしっかり追い込んで

3日は休憩して違う部位をやりましょう!

 

でも僕は、

日によって肩の次の日に胸をしたりします。

これだと連日で三頭筋を使うことになるのですが、

肩に関しては、

ベンチプレスほど重たい重量を扱えないので

ちゃんと肩に負荷が乗っていれば

そこまで三頭筋は使いません。

ただ、ベンチプレスの次の日に肩をやるる方法は

あまりお勧めしないですね。

なぜならベンチプレスは肩のプレス種目より

高重量を扱えるため

三頭筋は必ず使います。

流石に三頭筋をやった次の日の、肩トレはちょっとしんどいです笑笑

 

なので、僕は胸の日に三頭筋をやるか

胸だけやって何日か空けて

腕の日を作ります。

でも、僕は昔からベンチプレスだけで

十分胸は追い込める(パンプできる)ので

胸の種目はほぼベンチと

たまにケーブルやインクラインをして

終わります。計2種目です。

それによって時間が早く終わるので

三頭筋をその日にします。

 

 

腕の日を作る、と書きましたが

初心者は腕の日は作らなくていいと思います。

腕の日を作ってしまったら

他の種目を高頻度で出来なくなるからです。

腕の日を作らなくても

胸の日や背中の日に一緒にやるだけで十分です。

最初の頃はいやでもしっかり筋肉痛くるので!!

 

例1は基本オフなしですが

疲れてるな、と感じたらオフはとってくださいね。

 

そしてもし筋肉痛がまだとれてない、と感じた場合

例えばストレッチをしてみて

まだちょっと残ってるな、と感じたら、

次の日にしたほうが良いと思います。

ちょっとぐらい気にせずやる人もいますが

僕の経験上、筋肉痛が完全にとれてからやったほうが

ベンチプレスのパフォーマンスは良かったです。

その部位が毎回万全な状態のほうが

筋トレの質も高まりますしね。

というのも僕は毎日朝5時半起きで部活しながら

ほぼ休みなしで筋トレしてたので(休んでも月に3日ぐらい)

まだ筋肉痛があるときは明日にまわして他の部位を鍛えてました。

 

でもやっぱり基本的には

筋肉痛が完全にとれてからやるのがベストです!!

予定が合わんくて

3日後にベンチしたいねん!ていう人は

セット数を減らすか回数を減らすかして

疲労をあまり残さないようにすればいいのです。

 

 

そして筋トレ初心者は

高頻度でできる分、特にフォームに気を付けなければいけないので

ケガをしいない正しいフォームでやるようにしましょう!

僕がデッドリフト初心者の頃は4日に1回でやってて

めちゃめちゃ重量は伸びましたが、

やっぱり腰を痛めてしまったので

ケガには十分気をつけて

筋トレしましょう!!

 

 

ぺーた

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