はいうどうも、ぺーたです!

 

人間の体重の40%~45%を占めるのが

骨格筋です。

今日はその骨格筋の筋繊維について書いていきます。

その筋繊維の種類を理解して

より効率よく筋トレをしましょう!!

 

 

筋の種類

筋繊維の種類は大きく分けて

5種類あります!

では見ていきましょう

 

〇紡錘状筋

筋繊維が縦に走っている筋肉のことを言います。

別名、平行筋とも言われます。

これは力こぶの上腕二頭筋やハムストリングスが代表的です。

 

〇羽状筋(うじょうきん)

繊維が鳥の羽のように斜め方向に走っている筋肉のことを言います。

代表的な筋肉は

大腿直筋や、上腕三頭筋が挙げられます。

 

また羽状筋は両羽状筋半羽状筋の2つに分けられます。

半羽状筋はその鳥のような繊維が半分しかないことを言います。

 

〇放射状筋

繊維が放射状に走っており、

中殿筋や大胸筋、そして広背筋がその形状になってます。

 

〇多腹筋

繊維は平行に走っており、いくつかの腱を持つ筋肉です。

腹直筋がその繊維になってます。

 

特徴と違い

〇紡錘状筋

上腕二頭筋などの紡錘状筋は筋肉の収縮の距離が長く

収縮スピードが速いんですが、

ダッシュなどの爆発的な高パワートレーニングでは

羽状筋よりケガのリスクが高まります。

スポーツ選手が肉離れで多いのがハムストリングスというのは

そういうことです。

 

〇羽状筋

羽状筋は他のタイプと比べて

筋繊維が多く、筋横断面積が広くなってます。

収縮スピードは紡錘筋ほど速くなく、

収縮距離も短いのですが、

力発揮が強いんです。

 

 

ですので力発揮能力を高めることが出来る点では

この羽状筋が有利になります。

 

負荷と回数の決め方

 

紡錘状筋は筋収縮の距離が長いため

紡錘状筋を鍛える際には

しっかりとストレッチしてあげてさらに

しっかりと収縮させてあげると、

効果があります。

実際に、アメリカの研究で

アームカールで可動域を狭く行ったグループと

しっかり可動域を保って行ったグループでは

筋肥大の大きな差が表れた

という結果もでています。

また、紡錘状筋は

高重量トレーニングより

低重量のほうが向いてるため

アームカールは低重量高回数が最適です。

 

そして特にアスリートは

ハムストリングスのトレーニングを行う際には

ケガ予防のために

グッドモーニングやルーマニアンデッドリフトなどのストレッチ系種目

優先的に行うことをお勧めします。

 

 

 

〇羽状筋は高重量で低回数が良いといわれています。

スクワットでも20回するより

それよりも少なめのほうが良いということです。

 

ですので意外と上腕三頭筋も回数少なめの重量重めの方が効きます。

 

その他にも大胸筋は

紡錘状が放射状に広がった放射状筋なんですが

速筋の割合が多いのでどちらでもOKです。

 

広背筋は速筋と遅筋の比率が同じなんですが

放射状筋のため低重量高回数のほうが効きます。

 

三角筋(肩の筋肉)は面白い構造をしてまして

三角筋の前部と後部は紡錘状筋なのに

真ん中の部分だけ多羽状筋になってるんです。

ですので中部は高重量低回数で行い

前部と後部は低重量の高回数で

しっかり収縮してあげると効果があります。

 

 

この筋の形状を理解することで

より効率的にトレーニングを行うことができると思います。

 

今日はこのへんで!!