今まで筋トレしてきて

一度もケガをしたことない人は

素晴らしいことなのですが

だいたいの人は一回は

ケガをしたことがあると思います。

デッドリフトで腰が痛いとか

ベンチプレスで肩痛めた、、とか

また、スクワットで

腹圧が抜けてしまう、、

骨盤が後ろに傾いてしまう、、

など

 

まぁ、これは全部僕が経験してきたことなんですけど笑

 

でも、この原因をしっかり理解して

今の自分の現状を受け入れるのは

めっちゃ大事なことです。

 

そして何より

ケガをしないことが

一番大事なことです。

 

 

ではなぜそのようなケガが起こるのか、

トレーニングする前にやってほしいことを

書いていきたいと思います。

 

筋トレする前に必要なこと

 

筋トレ前に必要なこと、

それは

動作に関わる全ての関節が正しく「同時に」機能しているかを評価する

ということです。

簡単に言えば、要はケガをしない身体をつくり

それをつくったうえで初めて

トレーニングするというのが

基本になります。

 

この基本の部分ができてないと

ケガをしてしまいます。

 

上記で関節という言葉がでてきましたが、

この関節が正しく機能することによって

身体は正常に動きます。

 

関節の役割

関節はやたらと多いですが、

動作に関わる主な関節は

11こあります。

その中からさらに

スタビリティ関節とモビリティ関節

に分けられます。

スタビリティ関節は「固定」

モビリティ関節は「動き」

になります。

 

 

代表する例として、胸椎と腰椎・骨盤と股関節は隣り合い、

腰椎、骨盤はスタビリティ関節

それをはさむ股関節と胸椎はモビリティ関節となります。

 

そしてファンクショナルな動作を行うためには、

モビリティ関節には「動き

スタビリティ関節には「固定」の機能を

しっかり役割分担して

さらに分離させる必要があるのです。

また、動作における関節の動きを機能させるには

隣り合う関節の安定性が必要なんです。

 

股関節をしっかり動かしたければ

その隣にある骨盤が

しっかり固定されていないと

いけないですし

 

肩関節を動かすためには

肩甲骨を安定させないと

正常に肩を動かすことが出来ません。

 

 

関節の安定は安定筋が大事

 

例えば、肩甲骨は

肩甲胸郭関節といって

スタビリティ関節になります。

その関節を安定させるためには

安定筋である

前鋸筋や僧帽筋中部下部などの筋肉になります。

この筋肉が弱ってしまうと

ベンチプレスで肩を痛めてしまうかもしれません。

 

それだけでなく

肩関節の後ろ側の筋肉や(棘下筋など)

小胸筋の柔軟性が衰えると

肩甲骨が前に傾いてしまい、

肩を上に挙げる可動域が狭くなってしまいます。

 

利き手をひたすら使うスポーツ

(野球、ソフトボール、バレーボール、バトミントンなど)

は肩甲骨まわりの筋肉がやたらと柔らかいのと

利き手の筋量が多い選手が多いです。

そういった状態にあると

肩甲骨が下制位(背中側から見ると肩甲骨が下がっている状態)

になり

 

胸郭出口症候群や

腱板損傷といった故障の危険性が高まってしまうのです。

これ、スポーツ選手にとっては、

致命的です。

投げれなくなってしまいます。

 

関節の痛み(ケガ)を防ぐために

 

関節が過剰可動性や過少可動性になったときに

動作に代償が生じ、痛みや機能不全の原因となります。

 

その原因にほとんどは普段の歩き方や姿勢から

来るのですが、

 

関節を正しい位置に戻すために

まずは関節周りの筋肉の柔軟性を高めることが

最も大事になります。

 

 

胸が張れてないほとんどの原因は小胸筋がカチコチになってるんです。

要は肩関節が前傾してる状態や

頭が前方にでてる状態のときですね。

 

肩を上に挙げて肘が伸びきらないのは

広背筋や上腕二頭筋が硬いんです。

 

最初はそれらの

固まってしもてる筋肉を

ほぐしてやってください

 

 

その次に、

弱ってる筋肉を(安定筋)を高めてあげるトレーニングを行います。

胸が張れてない状態なら

硬い筋肉をほぐした後に

前鋸筋のトレーニング(ほとんどの原因は前鋸筋)

 

肩が上がらない、

また挙がったとしても

肩甲骨が無駄に挙がってしまう

そんな状態なら

それも前鋸筋(これもほとんど前鋸筋)

なんべんも言いますが

固まってしもてる筋肉をちゃんとほぐしたあとですよ!

 

これらのようなトレーンニングを

スタビリティトレーニングと言います。

 

スポーツ選手がよく肩痛い

ていうあの原因

 

選手によりますが、

ほとんどが前鋸筋です。

もちろんこれだけじゃないんですけど

 

でも、ほとんどが前鋸筋が弱ってるのが原因なんです。

 

因みに僕も左の肩痛いんですが

その原因は

小胸筋と僧帽筋中部のタイトネスと前鋸筋の活動低下でした

 

柔軟性高める→スタビリティトレーニング→トレーニング

 

どっか痛いのにスクワットをしたり

ベンチプレスをするのは危険です。

ほんまに危ないです。

 

なにか関節に違和感を感じたら

その原因を探り

柔軟性を高め、安定性を高めて

痛みが消えてから

トレーニングしてくださいね。

関節が正しく機能するために

 

また関節を正しく機能させることは

重量がより伸びたり

運動パフォーマンスがよりあがる

可能性が大きくなります。

それぐらい、基本的なことですし

必要なことです

最近ベンチプレス伸びひんなぁ~

と悩んでるそこのあなた。

 

前鋸筋を強化してみてください。

スクワットでどうしても

背中がまがってしまうあなた

体幹を強化してください。

 

変わりますよ。

 

 

 

 

 

では最後に

 

プッシュプレスはしんどい_(:3 」∠)_

それではまた~~