以前のいくつかの記事では

関節のスタビリティについて

触れました。

特に前鋸筋の強化が運動パフォーマンスを向上させる

ということと、身体の土台作りに必要なものだ

ということを書きましたが、

実際に僕がそのスタビリティエクササイズを取り入れた

ことにより

どのような変化があったのかというのを

書いていきたいと思います。

 

肩の痛みがマシになった

今年の1月に

ベンチプレスをしてる際に

左肩を痛めてしまい

4週間ほど

ベンチプレスを休んでいました。

ベンチプレスどころか

まともにプレス系の種目すらできませんでした。

そのころは原因もわからなく

ただただ日が経つのを待っていたんですが、

帰国してきて

パーソナルトレーナーさんに

みてもらったところ

前鋸筋が十分に働いてない

肩甲骨が内側に向いている(若干内旋位)

そして小胸筋が硬い

左肩の後ろ側の筋肉が硬いので可動域が狭いという

指摘を受けました。

そしてトレーナーさんに

前鋸筋を強化する。

そして肩回りの柔軟性を高める。ように言われ、

 

その部位を狙ったトレーニングを

6週間ぐらい続けると

 

あの肩の痛みはどこにいったんや

ていうぐらい

ほんまにどっかに行ってしまったのです笑

 

まだ痛みが完全にとれたわけではないんですが、

かばいながらやってた肩のトレーニングも(ほんまはやらんほうがいい笑)

今では全く痛みが感じないです。

停滞していたベンチプレスも復活

1月に肩を痛めて

4週間休んで

4週間後にベンチプレスをやると

やっぱりまだ肩も痛く

さらに重量も落ちてました(´;ω;`)

そのころはブリッジを組んで(そんなブリッジはできませんが)

81センチに人差し指で握って

という状態で痛かったので

それ以降ブリッジを組まず

グリップの幅も指2本分狭くして

行ってしました。

このようなベンチプレスを

先週までずっとこのスタイルでやってたんですが、

昨日、ケガしたとき振りに

ブリッジを組み

グリップ幅も広くして

やってみました。

すると

1月のときより重量が伸びてたんです

あら不思議。めちゃめちゃ軽いやないか。

これは本当に不思議でした。

先週は全く調子も良くなく

というかケガしてから

ベンチプレスはずっと

不調だったんですが

昨日、前のフォームに戻したら

もうアップのときから

めちゃめちゃ軽く感じたんです。

先週と比べて

メインセット

プラス10kgも更新したんです

しかも肩も全く痛くないし

なんせ

しっかり肩甲骨で重量を支えているという感じがありました

 

何がどう変わったの?

 

ところで何がどう変わったの?てことなんですが

ざっくり言うと

前鋸筋を強化したことにより

肩甲骨がより安定し

さらに、重量を挙上する際に

挙上をサポートしてくれるようになった

ということですね。

 

まぁ、こんな短期間で

前鋸筋が強くなったとは言い切れませんが、

強くなったというよりかは

今まで活動できてなっかた前鋸筋を

呼び覚ましたといった方が

しっくりくるのではないでしょうか。

 

前鋸筋にまで伝わってなかった

神経を呼び起こし

脳がその筋肉を

動かせるようにした、ということですね。

 

これにより

肩甲骨の安定筋であり、

何かを挙上する際に手助けとなる

前鋸筋

しっかりと働いてくれるようになったんですね。

そのおかげで

より重量を扱えるようになり、

安定させるべきところを

より安定できるようになったんです。

 

それと、肩回りの柔軟性を高めたことにより

前鋸筋がほぐされました。

 

 

そしてさらに、

胸郭の柔軟性を改善したことにより

以前と比べてより

ブリッジが高くなり

より身体全体でバーを押せるようになった感じがしました。

この、胸郭の柔軟性向上については

次回説明させてもらいます。

 

どんなトレーニングをやったか

 

まず、肩のトレーニングの際に

座位での種目をやめて

立位である

プッシュプレスやオーバーヘッドプレス

をまたやり始めました。

 

立位では、足の裏でバランスを取らないといけないので

より、体幹を使うことになります。

それにより、前鋸筋を使います。

 

それともう一つ。

これはウエイトを使わないエクササイズです。

四つん這いの状態から

お尻の方向に向かって

息を吐きながら倒します。

そこから息を吸い込み、

足の力を使わずに

両手で身体を起こしていきます。

大事なのは

この動作を行う際に

背中をめい一杯に丸めて行うということです。

(動画がなくてすみません💦)

簡単に言うと、四つん這いの状態で

背中で虹のようにアーチをつくるイメージです。

この動作を繰り返し行います。

 

このエクササイズを行うことによって

前鋸筋を強化することができます。

 

そして最後に

赤ちゃんのハイハイ👶

 

え?赤ちゃんのハイハイ???

 

実はこれ結構いいトレーニングになるんです。

 

この動作を行う際に気をつけるべき点は

膝をつかずに

両手とつま先でハイハイします。

そしてお尻は挙げずに

できるだけ地面と平行に保って

ゆっくりと前に前進します。

そして後ろ方向にもハイハイします。

 

なかなか地味なトレーニングですが

これ、結構きついです。

 

肩甲骨まわりだけでなく

股関節まわりも強化することができます。

 

そもそも赤ちゃんは、

二足歩行できるまでに

様々な体幹トレーニングをします。

 

なので、ハイハイは

地味に見えて

実はなかなか良い体幹トレーニングなんです。

 

試してみてください!!

 

ということで、前鋸筋は地味なので

軽視されがちですが

どれだけ大事な筋肉か、

今回のベンチプレスで分かりました!!

そこのあなたも、

前鋸筋やりましょう!