10月28日の大会に向けて

その種目のためのトレーニングを中心に

メニューを組んでるのですが、

 

最近ちょっと疲労が抜けにくくなってます。

 

僕が今やってるメニューは

月曜日

プッシュプレス5セット、シーティッドスミスワンハンドプレス3セット(矢状面でバーを握る)

シュラッグ5セット、握力

火曜日

ラットプルダウン5セット、ビハインドネック3セット

プルアップ4セット、シーティッドロウ3セット

ワンハンドマシンロウ3セット、アームカール5セット

ケーブルハンマーカール5セット

水曜日

ベンチプレス5~6セット、スミスインクラインプレス4セット

プレスダウン6セット、ワンハンドフレンチプレス3セット

木曜日

スクワット5セット、ポーズスクワット2セット

リバースランジ3セット、シュラッグ3セット、握力

金曜日

サイドレイズ、フロントレイズ、

スミスアップライトロウ、マシンリアデルトの

ジャイアントセット5セット

土曜日

ナロウデッドリフトorワイドデッドリフト2セット

ファットグリップデッドリフト(42センチアップ)3セット

グッドモーニング4セット

日曜日

ソフトボールの練習

 

こんな感じでメニューを組んでます。

 

普段のトレーニングと変えたところは

プッシュプレスを導入し

それを頭(月曜)に持ってきたことです。

前までは、座ってプレスし

できるだけ全身を使わないように

してました。

自分はスクワットとデッドリフトで

背筋群を使うので

これにプッシュプレスを入れたことにより

さらに体幹や背筋群も使うので、

最近1週間たっても

背中の疲労が残ったままでいます。

 

さらに日曜はソフトボールの練習なので、

実際のところオフはありません笑

 

たま~~に火曜日の背中の日に

デッドリフトを最初に入れて

土曜日をオフにするんですが、

それでも抜けきらないときがあります。

 

プッシュプレスは、

体幹もそうですが

主に腹筋群を思いっきり使います。

それがまたなんともいえない疲労(筋肉痛)を感じるんです笑

特に脊柱起立筋は

他の筋肉と比べて

疲労がとれるのに時間がかかるといわれています。

なので、パワーリフターでも、

ベンチプレス、スクワットは比較的

高頻度でやっておられるのですが、

ほとんどの人は

デッドリフトだけは多くても

週1だそうです。

なので当分は

1日のボリュームを落とし

それを週2にしてみようかなと思います。

 

ボリュームを落として週2にする

筋肉痛が翌日にあまりこないようにして

高重量を伸ばそうという考えです。

重量を伸ばすためには、一日のボリュームではなく

頻度だと言われているので(練習)

プレス系の種目を週2から週3

デッドリフトは疲労が抜けるのが遅いので週1

さらにスクワットも

丁寧にやっていこうかなと思っています。

 

プレスでは、基本三頭筋が使われますが

昔から自分は三頭筋は高頻度には慣れてるんです。

昔週3でベンチやってたんで。

 

 

ですので、来週からは

1回のボリュームを半分にし、

2日にしてトレーニングしていこうと思います!

 

また途中経過を書いていきます!