読者さんからのリクエストにお応えして

今日はベンチプレスの基本動作について

書いていきます。

読者さんありがとうございます。

 

①肩甲骨を寄せて肩甲骨で受ける

「pheasyque」の画像検索結果

(http://picbear.xyz/tag/brosciencelife)

上のイラストのようにベンチにべたつけるのではなく

肩甲骨を内側に寄せて、若干アーチができるようにします。

さらにバーの重心は肩甲骨で受けるようにします。

右側の写真が、初心者に多い例です。

肩甲骨を寄せれずに肩関節でバーを

受けてしまっている例です。

肩を痛めてしまうほとんどのヒトはこのような

フォームになってしまってます。

 

また、挙げるときも、肩で挙げてしまいがちですが

そこは我慢して肩甲骨の内転をキープしつつ

胸をより突き出すイメージで押すのがポイントです。

 

僕の筋トレ歴の中でベンチ歴が一番長いですが

この点は結構重要やなと感じます。

 

最初のうちは難しいですが、

慣れると簡単です。

 

 

②関節を内旋させる

「pheasyque bench」の画像検索結果

(https://www.websta.one/tag/zonesmellingsalts)

これは地面からのイラストです。

肩甲骨を寄せたら更に腰側(下側)に

落とすと胸が突き出され、

腕の骨や肘の関節が内側に捻られます。

こうすることによって関節がブレることなく

バーも安定します。

 

エアーベンチで手を前に出して

ベンチをするときのマネをしたら、

肩甲骨を寄せて、すとんと落として胸を突き出してみてください。

そうしたら肘がキュっと内側に若干捻られると思います。

 

③手首を寝かせすぎない

「pheasyque bench grip」の画像検索結果

(http://www.pictame.com/tag/trining)

 

手首は、立てすぎず寝かせすぎず

程よい角度で持ちましょう。

 

④お尻を浮かさない

「pheasyque bench grip」の画像検索結果

(https://piknu.com/u/pheasyque?next=1783457811898142417_174179246)

どうしても辛くなってきたら

お尻を挙げがちなんですが、

実はそれは背中のアーチを崩しやすくし

重量も扱いにくくなります。

できるだけお尻は浮かさないようにしましょう。

 

⑤直線に挙げるわけではない

「pheasyque bench」の画像検索結果

BENCH PLATEAU? TRY CHANGING YOUR BAR PATH

人間の骨格上

肩甲骨の動きに従えば

自然と左のような動きになります。

急いでガシャガシャやってる上級者もいますが

彼らのベンチを真横から見ると、

上から降ろすときに若干下側(へそ側)に流れています。

上で構えた状態から真下に降ろしてしまうと

右のイラストのように肩を痛めてしまうんですね。

でもしっかり肩甲骨を寄せて胸を張っておけば

自然に下に流れるように降りてくれます。

※流しすぎもよくありません。

 

スクワットやデッドリフト

オーバーヘッドプレスは

垂直方向に直線でバーを動かすことが

基本動作なんですが、

ベンチプレスだけ例外です。

 

https://www.instagram.com/p/BlXoFExnvx9/?hl=ja&taken-by=s_natural.01

この動画の

バーの左先端を見たいただけると分かると思うのですが、

真下ではなく若干右下にずれてます。

 

 

筋肉への刺激を変えて重量アップを目指すスリングショットとは

この動画の1セット目に僕が使ってる赤いゴム製のバンドは

MarkBell Sling Shot社Slingshotsというもので、

通常の抵抗から弾性の抵抗を加えることにより

筋肉に普段と違う刺激を与えれるので

マンネリ化防止になります。

重量が伸びないなぁ~と悩んだ時に

このようなゴム製バンドを使うと良いです。

また、MarkBell社の説明によると

このバンドを使うことによって、

前鋸筋という肋骨に付着してる

アスリートにとってめっちゃ大事な筋肉が

通常のベンチより使われるみたいなので、

結構使い勝手良いです。

 

ベンチの重量を伸ばす方法は

たくさんありますが、

こういった弾性抵抗はスリングショットに限らず

普通のゴムバンドが楽天やアマゾンで安く売ってるので

「ベンチの基本動作」も踏まえて

参考にしてみてください!