読者さんからのリクエストにお応えして
今日はベンチプレスの基本動作について
書いていきます。
読者さんありがとうございます。
①肩甲骨を寄せて肩甲骨で受ける
(http://picbear.xyz/tag/brosciencelife)
上のイラストのようにベンチにべたつけるのではなく
肩甲骨を内側に寄せて、若干アーチができるようにします。
さらにバーの重心は肩甲骨で受けるようにします。
右側の写真が、初心者に多い例です。
肩甲骨を寄せれずに肩関節でバーを
受けてしまっている例です。
肩を痛めてしまうほとんどのヒトはこのような
フォームになってしまってます。
また、挙げるときも、肩で挙げてしまいがちですが
そこは我慢して肩甲骨の内転をキープしつつ
胸をより突き出すイメージで押すのがポイントです。
僕の筋トレ歴の中でベンチ歴が一番長いですが
この点は結構重要やなと感じます。
最初のうちは難しいですが、
慣れると簡単です。
②関節を内旋させる
(https://www.websta.one/tag/zonesmellingsalts)
これは地面からのイラストです。
肩甲骨を寄せたら更に腰側（下側）に
落とすと胸が突き出され、
腕の骨や肘の関節が内側に捻られます。
こうすることによって関節がブレることなく
バーも安定します。
エアーベンチで手を前に出して
ベンチをするときのマネをしたら、
肩甲骨を寄せて、すとんと落として胸を突き出してみてください。
そうしたら肘がキュっと内側に若干捻られると思います。
③手首を寝かせすぎない
(http://www.pictame.com/tag/trining)
手首は、立てすぎず寝かせすぎず
程よい角度で持ちましょう。
④お尻を浮かさない
(https://piknu.com/u/pheasyque?next=1783457811898142417_174179246)
どうしても辛くなってきたら
お尻を挙げがちなんですが、
実はそれは背中のアーチを崩しやすくし
重量も扱いにくくなります。
できるだけお尻は浮かさないようにしましょう。
⑤直線に挙げるわけではない
BENCH PLATEAU? TRY CHANGING YOUR BAR PATH
人間の骨格上
肩甲骨の動きに従えば
自然と左のような動きになります。
急いでガシャガシャやってる上級者もいますが
彼らのベンチを真横から見ると、
上から降ろすときに若干下側（へそ側）に流れています。
上で構えた状態から真下に降ろしてしまうと
右のイラストのように肩を痛めてしまうんですね。
でもしっかり肩甲骨を寄せて胸を張っておけば
自然に下に流れるように降りてくれます。
※流しすぎもよくありません。
スクワットやデッドリフト
オーバーヘッドプレスは
垂直方向に直線でバーを動かすことが
基本動作なんですが、
ベンチプレスだけ例外です。
https://www.instagram.com/p/BlXoFExnvx9/?hl=ja&taken-by=s_natural.01
この動画の
バーの左先端を見たいただけると分かると思うのですが、
真下ではなく若干右下にずれてます。
筋肉への刺激を変えて重量アップを目指すスリングショットとは
この動画の1セット目に僕が使ってる赤いゴム製のバンドは
MarkBell Sling Shot社のSlingshotsというもので、
通常の抵抗から弾性の抵抗を加えることにより
筋肉に普段と違う刺激を与えれるので
マンネリ化防止になります。
重量が伸びないなぁ～と悩んだ時に
このようなゴム製バンドを使うと良いです。
また、MarkBell社の説明によると
このバンドを使うことによって、
前鋸筋という肋骨に付着してる
アスリートにとってめっちゃ大事な筋肉が
通常のベンチより使われるみたいなので、
結構使い勝手良いです。
ベンチの重量を伸ばす方法は
たくさんありますが、
こういった弾性抵抗はスリングショットに限らず
普通のゴムバンドが楽天やアマゾンで安く売ってるので
「ベンチの基本動作」も踏まえて
参考にしてみてください！
