僕が今までやってきたトレーニングの中で「何それ?」て思った

トレーニングの種目は

ざっと挙げるとグッドモーニング、オーバーヘッドプレス

ルーマニアンデッドリフト、ログリフト、ファーマーズウォーク

などです。

特に、グッドモーニングに関しては名前のユニークさに驚きました。

日本語で言う「おはようございます」なのですから。

知ってる方もおられるかと思いますが、グッドモーニングとは

その名の通り立位からお辞儀して起き上がってくるという超シンプルな種目です。

でも、動作を行う際は、股関節を一番最初に動かして

お尻を後ろ方向に突き刺すような感じでお辞儀することが大事なため

慣れれば簡単ですが、慣れるまでは簡単ではありません。

またこの狙いは、ハムストリングスと言って太ももの裏側の筋肉のことです。

 

そして、今回、新たに面白い名前が登場しました。

そう、それがZ Press (ズィープレス)

一体これはどういう種目なのか、書いていきますね。

 

Z pressとは

Z Press とは、地面に座って地面に対して垂直方向に押す動作の種目のことです。

この動画の9分31秒に出てくるやつです。

動画のように、地面にお尻をついて脚を前方に出し

且つ膝を曲げることなく真っすぐにして

骨盤を立てながら上にプレスするというものです。

 

意外と難しいZ Press

上の動画を観ていただけたら分かるように、

見た目凄くシンプルで簡単そうに見えるんですが

実はやってみると意外と難しいし、しんどいんです。

 

実際に何がしんどいかというと

体幹、特に胸椎を固定させるのに

体幹や胸椎の筋力が必要とされます。

体幹で姿勢を真っすぐに保ち

バーを真っすぐ上に挙げるために常に胸を張っておかないといけません。

胸椎というのは、背骨の胸の部分のことで

胸を張るときに動かされる骨が胸椎です。

胸椎の可動性として関わる筋肉は背中側にある僧帽筋中部、大菱形筋という筋肉が代表的です。

これができないと背筋が折れ曲がってしまい、このZ Press という動作そのものができません。

 

それと、何が難しいかというと

体幹や胸椎云々というより、先に姿勢を作るための土台となる

股関節とハムストリングスの柔軟性がとっても大事なんですね。

Z Pressの中で何が一番大事かというと

この股関節とハムストリングスの柔軟性だと僕は思います。

これらの柔軟性がないと

Z Pressどころか、Z Pressの姿勢すらつくれません。

必要とされる筋肉一覧

ただ肩だけを使ってるようにみえますが、

実は必要とされる筋肉は

Anterior Deltoid 三角筋前部

Upper Pectoralis 大胸筋上部

Upper Traps 僧帽筋上部

Rhomboideus major 大菱形筋

Erector Spinae 脊柱起立筋

Posterior Shoulder 三角筋後部

Latissimus Dorsi 広背筋

External Obliques 外腹斜筋

Rectus Abdominis 腹直筋

Serratus anterior 前鋸筋

こんなにも多くの筋肉がこのZ Press の動作時に必要とされるんです。

でもこの中で特に姿勢を固定するという部分で大事な筋肉は

外腹斜筋、腹直筋、大菱形筋

挙げるとしたらこの3つの筋肉が大事になってくるでしょう。

因みに上腕でのプレス動作において必要とされる重要な筋肉は前鋸筋になります。

 

Z Press で得られる効果

このZ Press で得られる効果は

体幹力の向上、胸椎のモビリティ向上、

股関節、腰椎、胸椎の分離と共同の獲得。

肩甲骨の安定性向上などが挙げられます。

グッドモーニングのように何か一つの筋肉を鍛えるというより

それぞれの関節の役割をしっかり果たせて、且つその中で

それらの関節が正しい動きをしながら筋肉を動かすという

一連の動作の獲得ができるといった種目です。

 

何度も言いますが、見た目シンプルで簡単そうに見えますが、

意外と奥が深くて興味深い種目なんですよね。

僕自身もこうやって文章にすることによって

Z Press の面白さに気づきましたし、アスリートにとっては

結構使える種目なのではないでしょうか?

 

まずは柔軟性の向上から

この種目をやるにあたって

筋肉をあーだこうだと言うより

まずは股関節やお尻の筋肉、ハムストリングスの柔軟性を向上させましょう。

骨盤を立てることができてやっとZ Press ができるのです。

それができるようになったら、そこで初めて上にプレスしてみましょう。

最初から姿勢を作れる人はやってもらっても構いません。

 

補助種目として行う

このZ Press はメインセットで行っても良いんですが

僕はオーバーヘッドプレスの補助種目として、その後にやってます。

また、僕の個人的な考えですが、僕はスクワットでは体幹が負けないように

胸を張るように意識しています。

その際に胸椎の可動性として大菱形筋が使われます。

Z Press でもこの大菱形筋が結構使われるので

スクワットの姿勢維持の補助種目としてZ Press を行うのもありかなと思います。

 

 

こんな感じでZ Pressについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

肩のトレーニングの中に関節の柔軟性も必要とされ

その柔軟性があってこそできる種目です。

人間の身体にとって効率的な種目だと思いますので是非とも試してみてください!