去年、オーストラリアのシドニーでストロングマンの体型に惚れた僕は

早速去年の5月あたりから「僧帽筋をデカくせねば!」とい思い僧帽筋の筋トレを始めました。

昔は僧帽筋なんかつけたら肩幅が小さく見えて嫌だとか、そんなしょうもないこと思ってたんですが

今では、「いや、強そうに見えて格好いいやん」なんていうふうに思ってます(笑)

 

で、僕がやってるメニューなんですが、昔はただひたすらシュラッグをやってたんですが、去年の冬ぐらいからファーマーズウォークを取り入れるようにしました。そしてそれを1セット40mほどできるだけ早く歩いて5セットぐらいやります。

その後はシュラッグで上でキープする状態で行います。これを5セット、その後に2.5kgのプレートを指3本で持って僧帽筋を意識したサイドレイズを15回~20回を5セット行います。

 

 

まぁ最近はこんな感じでやってるんですが、僕が今日一番伝えたいのは、僧帽筋の追い込み方にも色んな種類があるよ。ということです。

 

アイソメトリック収縮で追いこめ

よく僧帽筋を鍛えるのにポピュラーな種目が

シュラッグというやつです。

シュラッグというのはダンベルかバーベルまたはケトルベルを手に持って

首回りを縮めたり戻したりする動きのこです。

シュラッグ「Shrug」は首をすくめるという意味で、まさにその動きをします。

「shrug」の画像検索結果

(出展http://www.stickpng.com/img/people/men/shrug-emoji-man)

「shrug train」の画像検索結果

(出展https://www.building-muscle101.com/shoulder-shrug-tip.html)

 

この動作を行うことによって僧帽筋がギュ~っと収縮されます。

このときの筋肉の収縮形態をコンセントリック収縮と言います。

筋肉をギュ~~と絞ったところで負荷がかかる状態のことです。

 

それに対し筋肉「筋繊維」が伸ばされたときに負荷がかる状態のことをエキセントリック収縮と言います。

スクワットやデッドリフト(タッチアンドゴー)はこれに属します。

 

そして今回僕が注目してほしいのが、アイソメトリック収縮という負荷のかかり方です。

アイソメトリック収縮と言うのは、筋肉の繊維いわゆる筋繊維がある一定の長さを保った状態で負荷がかかり続けていることを言います。

例えば、腕を直角に曲げたところで片方の腕で上から押すのに対し、曲げてる腕はそれ以上挙がったり下がったりしないように90度の状態をキープし続けると、それはアイソメトリック収縮と言えます。

で、もしその腕が下がったら(90度以下になったら)エキセントリック、挙がったら(90度以上になれば)コンセントリック収縮になります。

 

そこで、今回は僧帽筋に対しアイソメトリック収縮で追い込む種目を取り入れることをおすすめします。その代表的な種目と言えば、ファーマーズウォークです。

 

これは、僧帽筋鍛えるのにめちゃくちゃもってこいの種目だと僕は思います。

それだけでなくほぼ全身使うんですが、何が良いかというと、シュラッグと違って圧倒的に僧帽筋に高負荷をかけることができることです。

この種目ではシュラッグほど首はすくめないですが、筋肉を収縮させない代わりにアイソメトリック収縮で高重量を扱うことが出きます。

 

ただ歩くだけなのになぜ良いのか

題名のように「歩くだけでそんなに負荷かけれるの?」と思うかも知れません。

実は、一歩前に出た脚が着地した瞬間に腕の重さ+手に持ってる重りの重さの2倍の負荷がかかってるんです。

これはかなりの重量です。例えば腕の重さが5kg、重りが100kgだとしたら片方の僧帽筋には210kgも負荷がかかってるんです(笑)

その瞬間に僧帽筋が縮れないように、同じ長さ(同じポジション)を保とうとアイソメトリック収縮で収縮してるんですね。

 

ですのでストロングマン選手は僧帽筋の発達が凄まじいです。

 

 

シュラッグだけではもったいない

結局どんなトレーニングにしろ、「筋肉を大きくしたいのなら上で説明した3種類の収縮形態を用いて追い込むのが好ましい」と言われてます。しかし僧帽筋は種目が他より限られてるせいか難しいです。そこで、ファーマーズウォークでアイソメトリックをかけてあげるか、高重量のシュラッグで反動で挙げてゆっくり下ろすなどして、色んな方法を試してほしいと思います!