今日は久しぶりにスクワットの記事です。
 
 
まずみなさんに報告があります。
僕がスクワットをやり始める際に決めた「まずはスクワット200kgを挙げる」という目標をようやく達成することができました!!
 
フルスクワットを初めてやったのが2016年11月11日で、そこから約2年4ヶ月かかりましたね。
 最初始めた頃はたった80kg6発しかできなかったので、振り返ってみるとだいぶ伸びたなぁとしみじみ思います。
 僕の次の目標はマックス250kgですので、これからも日々精進していきたいと思います。
 
そして今回、ようやく200kgを挙げたわけですが、今までのスクワットで悩んでことや試したこと、学んだことを振り返りながら書いていきたいと思います。
 

最初は週1の7発狙い

 
初めてフルスクワットを始めたのが大学3回生で、その頃お世話になった大学のジムのトレーナーに担ぎ方、息継ぎ、握り方、握り幅、呼吸、足幅、などなど全部一から教えて頂きました。
その頃のセットの組み方は1セット目に7発狙いで力を出し尽くして、2セット目以降は6〜8発限界で挙げれる重量に合わしながら重量を落としていくというドロップセットで組みました。
頻度は週1で、80kg6発が気づいたら1ヶ月後には110kgが5発挙がるようになり、それから毎週一発ずつ挙がるようになりました。
 
120kg7発挙がったら、次週で125kg5発、その次の週が6発、、7発というような感じです。
 
スクワットは毎週のように強くなっていき、その5ヶ月後の5月には145kg5発挙げれるようになりました!
 
また、この頃の補助種目はバーベルバックランジを片足6回ずつ行い、たまにグッドモーニングを少しこなす程度にやってました。
 
スクワットを始めて最初の頃は、神経系の発達が深く関わってるので、とにかく成長が早かったです。
 
 

停滞期突入

 
僕が200kg挙げるまでの過程で、一番伸び悩んだ時期でした。
 
150kg6発が挙がるまで成長した2017年6月頃、
今まで毎週のように伸びていた記録が、突然伸びなくなったのです、、、
そう、これがメニューのマンネリ化でした。
長期にわたって同じメニューを繰り返してきたこのとこにより、身体が慣れてしまったんです。
 
回数やセット数を変えたり、いろいろ試しましたが、重量が伸びることはありませんでした。
 
その結果、僕が考えたのがハイバースクワットからロウバースクワットに変えるという方法でした。
理由は、重量以外に、フォーム自体に飽きてきたからです(笑)

ロウバーに変えてから重量が伸びた。

 
この時僕は、ハイバーで150kg6発で、そこから始めて試みたロウバーでは、なんと160kgが簡単に7発挙がっちゃったんです!

その次の週で165kg6発簡単に挙がって「ロウバー結構いいやん!」と思ったんですが、今度は肩やら腰やら色々と痛いところが続出してしまって、またハイバーに戻しました。

で、またフォームに飽きて、ころころ変えていってる間に、少しづつ重量が伸びていきまた。

 

オーストラリアに渡って色々試す

 
 
ロウバースクワット176kg4発を記録した状態で、オーストラリアに渡りました。
 
オーストラリアでは、毎回動画を撮ろうと決め、毎週のように自分の携帯で撮影しました。
 

自分のフォームを修正する良い機会になる

 
 
これまで何回かスクワットの動画を撮ってきましたが、フォームがどうなのか、どこがどう変わってるのかはっきり分かりませんでしたが、オーストラリアにきて毎週撮ることによって、自分のフォームのあらゆる”癖”に気づくのです。
癖は結構ひどく、骨盤や腰が丸まっており、膝が優位に動いて膝が無駄に前にでていました。
このままでは、重量アップどころか怪我をしてしまうと思い、重量を極端に落としてフォームを意識したスクワットを行うようにしました。
 
ちなみにこの時の重量は140kgです。
 
そしてこのタイミングで、注文してたレバーアクションベルトとスクワットシューズが届きました。早速装着してスクワットをやってみると、前の週に正しいフォームでしっかり行ったせいか、スクワットシューズを履いたせいか、11月の時点でハイバー155kg5発だったのに対し12月2週目の時点で160kg6発まで伸びたんです。
その時のスクワットシューズを履いたあの感触は今でも忘れません。

ポーズスクワットを取り入れる。

 
フォームもある程度固まっていき、ここから徐々にいい感じに強くなっていく中、ポーズスクワットを取り入れてみました。
 
するとお尻に筋肉痛がかなりきて、普通のスクワットでしゃがんだときにかなり軽く感じたんです。
これを何回か繰り返してやっていくに連れだんだん重量が伸びていき、ついには4月1日の時点で180kg4発までになりました。
 
 

帰国してすぐ5×5を行う。

 
帰国する前の2ヶ月間、ここで高重量高頻度スクワットを行い、半ばで伸びたものの結局最後には同じ重量に戻ってしまい失敗しました。
この経験を経て、やっぱり高重量ではなくボリュームだと思ったので、日本帰ってきたからすぐさま5回5セット方を取り入れました。
これが結構いい感じに伸びてくれて16週間後には165kg5回5セットできるようにまでになりそこからさらに6セット目に170kgで5発も挙げれるようになりました。

呼吸の重要性に気づく

スクワットをやり始めてから最初の頃は成長が早かったですが、経験を積んでくるとやっぱり最初と比べたら伸びるペースは少しずつ落ちてきています。

そんな中、スクワットをするにあたって最も大事なことに気づいたんです。それが呼吸法です。

呼吸法というのは、人間の本来の正しい呼吸をトレーニングし、正しい呼吸法を行ったうえでトレーニングしようという考え方で、これが思ってた以上にめっちゃ大事だったんです。

僕は、もとから「腹圧をかける」というのは知っていたんですが、そもそも腹圧のかけかたを間違っていました。本来はお腹に空気をためて、体幹部を固めて背中が丸くならないようにするものなんですが、僕の場合肺の部分に空気をためていたせいで、上手くお腹に入っておらず、どんんだけ息を吸っても背中が丸くなってしまってたんですね。

このときに、トレーナーに教えてもらったことは「鼻から思い切り鼻水を吸うように」という言葉でした。ちょっと品のない言葉ですが、この言葉が200kgを挙げる最大のきっかけになるのです。

これを練習してスクワットをすると、まるで魔法がかかったかのようにお腹にしっかり空気が入って背中も腰も全く丸くならなくなったんですね。しかもしゃがんで一番の下の部分(ボトム)で今までにないぐらい重量が軽く感じるようになったんです!ぐらつかないし、固定されてる感満載です。

これが200kgを挙げる一番の要因となりました。

結局は呼吸法が一番大事なのでは?

200kgを挙げるまで色んな方法を試しましたが、僕が一番大事だと思ったことはスクワットのメニューを考えることよりも、腹圧のかけかた、いわゆる呼吸法なのではないか?ということです。この呼吸法は、最初はできなかったんですが、2週間たてば簡単にできるようになりました。

ちょっと長くなってしまいましたが、以上が僕がスクワット200kg挙げるまでに経験したことです。これからもたくさん勉強してもっと強く賢くなりたいと思います!