まず、デッドリフトで主に使われる筋肉は股関節伸展という動作の際に使われる筋肉です。

その中には、お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋、もも裏のハムストリングス、背中の筋肉の脊柱起立筋が主体として働きます。

 

その動作を補助として行うには、単純にこれらの筋肉を鍛えれば良いと考えれば良いでしょう。

 

ヒップスラスト

 

この動作は、まさに股関節を伸展する動作です。

説明としては、まずバーにちくわ(クッション)を巻いて骨盤が痛くならないよにします。

プラットフォームの床が滑るので、僕は靴の下にバンドを敷きます。

プレートの下にはプレートを敷いて数センチ浮かすようにして、お腹が苦しくならないようにします。

81センチのラインに左右均等に握って、足の裏全体でしっかり踏ん張りながらお尻をギュッとしめます。

因みに、足の位置を身体から遠くするともも裏に効きますが、基本的には座ったときにだいたい膝が45度ぐらいの角度がベストです。

グッドモーニング

 

この動画の2:06ぐらいから始まります。

メインは、これもヒップスラストと同様で股関節の伸展動作になります。

特にもも裏のハムストリングスを強化したい人におすすめです。

動きはほぼデッドリフトと同じで、バーを床から引くか担ぐかの違いです。

また、ハムストリングス狙いのフォームもあります。

その動作の説明としては、胸を張った状態から股関節から曲げて膝があまり曲がらないようにお尻を後ろに引くようにします。すると勝手に上半身が前傾姿勢になります。

なってはいけないのは、腰や背中が曲がったり膝から曲げないことです。

動きのポイントとしては、お尻を天井に向けるようなイメージですね。

 

グルートハムレイズ

名前の通り、お尻とハムストリングスを鍛える種目です。

これも基本的には背中腰が曲がらないようにしっかり胸を張って、お尻とハムをギュッと縮めます。また、物足りなかったら、このように首にバンドを巻いて下に引っ掛けると良いでしょう。

「glute ham raise with band」の画像検索結果

(出展https://www.strengthshop.co.uk/glute-ham-developer-deluxe.html)

 

リバースハイパー

これも同じく股関節の伸展動作です。

リバースハイパーはゴムバンドでもできるんですが、このマシンがあればめっちゃおすすめしたい種目です。

これは低回数よりも高回数で行い、お尻の筋肉をパンパンにします。

僕が使ってるのはこれではなく、行きつけのジムにある立って行うやつですが、やった後は歩けなくなります(笑)

「hammer strength glute hip」の画像検索結果

(出展https://lifefitness.com/facility/products/hammer-strength-select/hip-and-glute)

これが僕が普段デッドリフトの補助種目でやるやつです。

因みにこれは片脚ずつ行います。

 

デフィシットデッドリフト

 

脚の位置を高くすることで、デッドリフトで最初に引く際のボトムポジションを強化するのが目的です。

これはバーが通常より低くなるので、デッドリフトより扱う重量は軽くなります。そしてバーを挙げる際は背中で挙げないように特に注意するべき種目です。

バーの位置が低くなる分どうしても背中から挙げてしまいがちですが、正しい挙げ方は、足の裏全体で地面を押すように意識することです。

 

 

 

他にもルーマニアンデッドリフトや補助種目はいくつかありますが、特におすすめしたい種目を紹介させていただきました!

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