今月から、また新しいトレーニングプログラミングを開始しました。

 

今までは1週間に4か5分割で行い、1種目週1行ってました。

 

でも、週当たりのボリュームはあまり変えず、頻度を増やすことにしました。

 

今までのやつが

月、ベンチ、三頭

火、プル、二頭

水、スクワット

木、オーバーヘッドプレス

金、オフ

土、デッドリフト、ファーマーズウォーク

日、オフ

このようにしてたのを、

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月、プッシュ(ベンチ、オーバーヘッドプレス、三頭)

火、プル(懸垂、ロウ、二頭)

水、スクワット

木、オフ

金、アッパーボディ(上半身)

土、ロウワーボディ(下半身)

日、オフ

このようにしました!!

頻度を増やしたほうが重量伸びる説

 

現時点で最新のエビデンスでは

「1部位を週一で5分割するより、週2にして頻度を分ける。もしくは全身トレーニングを週3行ったほうが、扱う重量は伸びる」というように言われています。

 

ですので、例えばベンチプレスを1週間に1日設けてその1日で6セット行うよりも、週2に分けてそれぞれ3セットずつ行った方が重量は伸びるということなんですね。

 

そして、上記の「上半身の日」は、方向で考えます。

上半身の動きの方向は大きく4つあり、地面に対して垂直方向のプレスとプル、地面に対して並行方向のプレス、プルにわけるのです。

(ベンチプレス。その反対はロウ、オーバーヘッドプレス。その反対は懸垂)

 

これらはたった2セットで良いみたいです。

 

最後まで力出し切らない法

たとえばスクワットをやってるとき、あと1回が挙がりそうなとき、もう1発挑戦すると思います。しかし、このプログラミングではやらないのです。

 

えええなんで!追い込んだほうがええやん!て思うと思いますが、最後の1発の余力は次のセットに置いておけばいいのです。

これが今までの常識をくつがえすプログラムで、最後の1発は必ずしも綺麗なフォームで挙げれるかどうかは、分からないからです。

 

デッドリフトでも、腰めっちゃ曲がりながら挙げるかもしれないし、スクワットでも腰曲がるかも知れない少し前に倒れるかもしれない。

 

要は、綺麗じゃないフォームでやっても、関節に負担かかるだけだし、効率もあまえい良くないからです。

神経系は鍛えると思いますが、ながいスパンで考えると、神経帰依より、しっかり正しいフォームで筋肉を育ててあげることのほうが大切です。

 

ですので、最後の1発2発はあえてやらずに手前で終わるんです。

これが結構気持ち悪くて、追い込みたくて仕方ないんですが、意外と慣れるのは早く、3セット目でもう気持ちよく良い感じに追い込めます。

 

実際にめっちゃ記録伸びてる

これを始めてまだ2週間ですが、2日のオーバーヘッドプレスは80kg3発だったのに、昨日はなんと80kg5発も挙がり、しかも追い込まないので、6発は行けてたと思います。

急激に成長しすぎて、ほんまかいな!と驚いているところですが、これが現実です。

 

また更新したいと思います!!