僕は数か月前まで筋トレは一つの部位を週1しかやりませんでした。

 

しかし肩を週1で9セットやってたところを、週3にして1日3セットにしてみたら

今まで1年経っても伸びてなかったオーバヘッドプレスの重量が急激に伸びたのです!

 

因みに1年経ってもオーバーヘッドプレスの記録はマックス75kgが5発だったのに対し、高頻度を始めてたった1か月で80kg6発も挙がっちゃったんです!!

 

低セット高頻度のメリット

〇追い込まないから次の日の疲労が軽い

このやりかたでは、1日3セットにして、1セット目と2セット目は

11RMもしくは10RMを8回~9回までにし、余力を2,3レップぐらい余らせます。

そして3セット目はオールアウトです。

ここで重要なのが、3セット目は追い込むのですが、崩れないフォームの中でオールアウトをするということです。

ですので、腰を反りすぎてインクラインベンチプレスみたいなフォームになってはいけません。

 

これはオーバーヘッドプレスだけでなく、スクワットも同じです。

スクワットは特に追い込んだらフォームが崩れやすい種目です。

崩れたフォームで挙げてもその回数を数えては意味がありません。

 

しっかり正しいフォームで何回できたのかが重要なポイントで、もし200kg7回できたとして、最後の1レップが(8レップ目が)、ちょっと汚いフォーム(腰が曲がっているなど)で挙がったとしても、その1レップはやらない方が良いです。

 

それだったら次のセットの為に余力を残して、1セット目での最後の1レップの力を2セット目で発揮すれば良いのです。

 

また、2セット目も少し余力を残して3セット目に思い切りやります。

ここで不思議なことが起きるのですが、意外と3セット目では結構疲れていて、良い感じに追い込めるのです。

このようなセットをたった3セットで終わるので、翌日の疲労はあまりありません。

従ってスクワットの翌日もオフにする必要はないのです。

 

〇心の準備をする必要がない

僕はデッドリフトだけ2週間に1回でやっているので、デッドリフトだけ本気でやるのですが、それ以外は本気でやりません。

従って、ベンチプレスやスクワットの前日もしくはジムに行く前など、筋トレを行う前の時間は非常に心が楽なんです。

僕は以前、スクワットを行う前日の夜は、「早く布団に入っていっぱい寝なきゃ!」

と思っていたのですが、緊張しすぎて結局寝不足でジムに行ったりもしていました(笑)

しかし、今はそんなことはなく、自分の綺麗なフォームでできる範囲内でスクワットをやるので、関節にも優しいしなんといっても今まであんなに前日色々と準備していたのが、全くその必要がなくなったので、今はとても気が楽です。

 

〇週1より筋肉が成長する

これは、今現時点での最新エビデンスなんですが、週単位で同じボリュームでも、週1より週3で分けた方が、筋肉は大きくなるという報告がありました(2019/10/29現在)

実際に僕もこれをやり始めて

2ヵ月経ちますが、良い感じに重量も伸びてます。

デメリット

逆にデメリットは何かというと、今までと比べて追い込み不足と感じてしまうことです。

しかし、そのようなことは2週間もすえば慣れてくるので、不足感を感じるのは最初の方だけでしょう。

 

思い切って挑戦してみること

この高頻度のやりかたは、意外と挑戦しにくいです。

「今までのほうがいいんとちゃうん?」

「これでほんまに伸びるん?」

と思うと思います。

しかし、逆に今までのやりかたでずっとやり続けても筋肉はその刺激に慣れてしまって、重量アップに伸び悩むでしょう。

 

実際に僕は、このやりかたで良い感じにきてますし、もし明日急に予定が入って筋トレができなくなったとしても、週単位でボリュームを考えれば良いので、気にする必要はありません。