オーバヘッドプレスは、立位で「地面に対して垂直方向に押す種目」のことをいい、筋肉は大きくするのが目的ではなく、上方向に押す力を強くするのが目的です。

 

その結果、筋肉が後でついてくるというような捉え方をしています。

筋肥大が目的ならばサイドレイズも取り入れますが、サイドレイズはほとんどやってういません。

 

拮抗筋の重要性

動画ですでに4つのことを話しているのでここでは全て書きませんが、とくに重要な2つをまとめます。

拮抗筋というのは主動として働く筋肉に対し、それに逆って反対の作用をする筋肉のことを言います。

例えば、アームカールをすると、力こぶが縮んで盛り上がりますが、力こぶの反対側についてる筋肉は伸びます。

このアームカールという動作を行う際に、使ってる筋肉は力こぶだけでなく実はその反対の筋肉も働いているのです。

 

オーバーヘッドプレスの主動筋は三角筋、上腕三頭筋です。その反対である拮抗筋は広背筋と上腕二頭筋になります。

 

従ってこれらの筋肉を使うラットプルダウンもしくは懸垂も同じボリュームで行ってあげる必要があります。

簡単にいうと、要は偏らないようにバランスよく鍛えましょうということなのですが、オーストラリアの怪物たちは同じ日にオーバーヘッドプレスと懸垂を交互に行うのです。

 

 

なぜかというと、オーバーヘッドプレスの中でもそれらが働いているから、アクティーベーション代わりに懸垂を行うとのこと。

 

そのほうが、より姿勢の安定感が増し、重量を挙げることができるみたいです。

 

実際に僕も同じ日に懸垂を交互にやって試してみると、同じ重量とは思えないぐらい軽く感じます。

それはベンチプレスも同じで、ベンチプレスのメインセットまでにその反対の動作であるロウイングを数セットある程度追い込んでみると、ベンチプレスが軽く感るようになるんです。

 

トレーニングの時間短縮がメリットとなる

拮抗筋を主動筋としてトレーニングすることは、その日の重量が軽く感じ、更にトレーニングの時間短縮にもつつながります。しかし、若干息が上がってしまうかも知れないですが、しっかりフルレンジで行いボリュームを確保できれば全く問題はありません。

Posterior Chain の重要性

これはポステリアチェーンと言って、身体の後ろ側の筋肉群が一斉に力発揮することで、より強いパワーを生み出すことができるということです。

デッドリフトで主に使われます。

大殿筋、ハムストリングス、広背筋その他背中の筋肉が一つのチェーンとなってデッドリフトでは高重量を扱うことができます。

実はオーバーヘッドプレスでもそれらを発揮させることができます。

やりかたは簡単で、お尻をギュッと締めるだけです。

あとは交互で行う懸垂で広背筋が目を覚ましてる状態なので、これらが一つのチェーンとなって、オーバーヘッドプレスでのラックポジションを助けてくれるのです。

その結果身体が安定し挙げやすくなるというわけになります。