先月の2020年3月30日、ナロウスタンスのデッドリフト260kg挙げることができました。

 

次回のマックス挑戦は、来年の3月にします。

目標は280kgを挙げることですが、今回はここに来年の280kgに向けてのメニューの組み方を書こうと思います。

 

 

デッドリフトの頻度を減らす。

 

この記事を書いているのは、デッドリフト260kg挙げてから1か月後のことなので、もしかしたらこれから微妙に変えていくかも知れないですが、

ベースとしては、去年よりデッドリフトの頻度を減らし、代わりにルーマニアンデッドリフトをめっちゃ取り組もうと思います。

 

去年の1年間は隔週でデッドリフトを高重量で3~4セット。毎回毎回気合いを入れて100%の力を出してました。

 

ですので1ヵ月で2日だけデッドリフトをやるということです。

 

なぜ隔週かと言うと、毎週高重量は脊柱起立筋の疲労が抜けないからです💦(スクワットもやるので、、、)

後半(今年の1月から)は、その隔週やらない日にルーマニアンデッドリフト(以下RDL)を10回ぐらいを4セット程やってました。

 

そして今年からは週2日でルーマニアンデッドリフトを行おうと思います。

デッドリフトは月に1回やるか8週間に1回やるかぐらいかなと考えております。

デッドリフトはハムの力が必要

去年はマックス240kgで先月に260kg。1年間で20kg更新したわけですが、240kgのときはほとんど腰が曲がることなく挙げれました。

先月は腰が去年より曲がった状態で260kg挙げたので、「こりゃダメだ」と思い、

腰が曲がる原因となるハムストリングスの弱さに気づき、ハムストリングスを狙えるRDLを週2日取り組もうと思いました。

 

僕が去年1年通してやったデッドリフトは、ちょっとだけ腰が毎回曲がってたっぽいので、神経系は強くなったがハムストリングスが1年もあった割にはそこまで成長しなかったんだろうなと考えました。

 

そして、ナロウスタンスのデッドリフトでは、実は筋電図がハムストリングスが一番活発なんだそうです。

 

背中を真っすぐに保つための背中の筋肉群は、筋電図を数字で表すとファーストポジションもセカンドポジションもフィニッシュの手前も4以下なんだとか。

それに比べてハムストリングスはファーストプルで5以上。セカンドプルでなんと6にもなるんです。

 

そして背中の筋肉群はあくまでも真っすぐに保つためなの筋肉なので、そこまで高重量にこだわる必要はないんとちゃうか?と考えました。

 

太もも前の筋肉を使うか使わないか

ナロウスタンスのデッドリフトと、RDLの違いは、大腿四頭筋(太もも前の筋肉)を使うか使わないかの違いです。

膝が前にでることで、大腿四頭筋は使われます。

デッドリフトのファーストプルで大事なのは、大腿四頭筋で地面をしっかり踏むことです。

ですので、デッドリフトでは実は大腿四頭筋の強さが必要になります。

大腿四頭筋の重要性は、今現在の日本では意外に知られていません。

それに比べてRDLは、膝を前に出さない分ハムストリングスにめっちゃ刺激が入ります。

また、膝を使わない分デッドリフトと比べて扱う重量は落ちてしまいます。

大腿四頭筋はスクワットで鍛える。

デッドリフトの中では大腿四頭筋の強さも必要だということで、フロントスクワットを週2でやろうと思います。

週2なのでスクワットの中でハムストリングスを使ってしまうと、ハムストリングスの頻度が高くなってしまうので、スクワットでは内転筋と大腿四頭筋にフォーカスできるワイドスタンスのスクワットを取り入れます。

 

フロントスクワットでも良いし、超ワイドのバックスクワットでもどっちでも良いです。

超ワイドのバックスクワットで大事なのは、スネの骨と上体が常に平行であること。

そして重心はミッドフットです。

月に1回は軽めに流す

ベンチ、オーバーヘッドプレス、プル、ロウ、スクワット、RDL、これらをそれぞれ週2回やるのですが、どこかの週にディロードを取り入れます。

 

疲労が溜まらないように月に1週間だけ、ボリュームを半分にします。

 

例えば、RDL月曜日100kg×10回3セット=3000kg。

同じ週の金曜日も3000kg(合計6000kg)やったとすると、

次の週は負荷を増やして月曜日、金曜日合計6400kgやったとします。

そしたらその次の週は1週間に合計2300kgにしてあげます。

その次の週はまた6000kgちょいを目指して行います。

 

 

こんな感じでやっていこうかなと思います。

また更新します!